Was meine Küche erzählt

Jemanden, für den Tiere und tierische Produkte als „normal“ gelten, in Worten zu erklären, was täglich auf meinem veganen Teller landet, ist wahrscheinlich schwierig. Die Vorstellung sich nur aus Pflanzen zu ernähren, erscheint für Omnivoren (=Allesesser) als großer Verzicht und Eintönigkeit in der Ernährung.

Ich habe das Gefühl, dass Worte gar nicht ausreichen, um meinen Essalltag wirklich greifbar zu machen. Anstatt lange zu erklären, was ich esse und warum, sagt ein Blick in meine Küche – in diesem Beitrag speziell in meinen Vorratsschrank – wahrscheinlich viel mehr.

Hier wird sichtbar, wie einfach pflanzliche Ernährung im Alltag wirklich aussehen kann.

Denn was viele überrascht: Es ist nichts Besonderes. Keine exotische Sammlung an „Spezialprodukten“, kein kompliziertes System. Sondern eine Mischung aus ganz normalen Lebensmitteln, die wahrscheinlich in vielen Küchen ohnehin zu finden sind – nur vielleicht anders kombiniert.

Ich lade dich ein, einen Blick in meinen Vorratsschrank zu werfen, um mein Ernährungsalltag besser verstehen zu können.

Was speziell in meinem Kühlschrank immer zu finden ist, kannst du im Beitrag: „Kühlschrank-Insights“ erfahren.

Die einfachen Grundlagen, die meinen Alltag so unkompliziert machen

Wenn ich meinen Vorratsschrank öffne, sehe ich vor allem eines: Möglichkeiten. Selten habe ich eine konkrete Vorstellung, was ich wohl heute kochen werde. Meistens ist es ein kurzer Blick – und die Idee entsteht erst beim Hinschauen. Das macht meinen Alltag so entspannt. Ich muss nicht jedes Mal neu überlegen. Ich kann einfach anfangen.

Lebensmittel, die ich immer zuhause habe, sind eine verlässliche Basis. Wer jetzt glaubt, eine vegane Ernährung baut auf ausgefallenen oder komplizierten Produkten auf, wird vielleicht überrascht sein, wie einfach sie eigentlich ist. Oft reicht es schon, bekannte Zutaten neu zu kombinieren.

Was ich daran besonders mag: Diese Art zu essen fühlt sich für mich nicht nach Verzicht an. Im Gegenteil. Sie fühlt sich frei an. Ich muss nicht jedes Mal ein Rezept befolgen. Ich muss nicht planen. Ich kann einfach das nehmen, was da ist – und daraus etwas machen.

Welche Lebensmittel das genau sind und warum sie für mich unverzichtbar geworden sind, zeige ich dir jetzt Schritt für Schritt. Denn oft sind es gerade die einfachen und unscheinbaren Basics, die den Alltag am meisten erleichtern.

1.  Hülsenfrüchte – die stille Grundlage

Ein großer Teil meines Vorrats besteht aus Hülsenfrüchten.

Linsen, Kichererbsen, Bohnen – in allen Formen und Farben, meist in getrockneter Form oder als schnelle Variante aus dem Glas oder der Dose. Sie sind für mich so etwas wie die Grundlage vieler Mahlzeiten. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, reichlich Ballaststoffe sowie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink)

Aus den Linsen wird schnell eine Suppe, ein Eintopf, nahrhafte Salate oder Teil einer bunten Bowl.
Kichererbsen landen gekocht im Salat, werden im Ofen knusprig gebacken, werten jedes Curry auf oder kommen einfach als Hummus auf dem Brot.
Bohnen machen aus in einer Tomatensauce plötzlich ein richtig sättigendes Gericht. Ein Salat oder eine Bowl ohne Bohnen kommt bei mir selten auf den Tisch.

Gerade bei Hülsenfrüchten kommen oft Bedenken zur Verdaulichkeit auf. Interessanterweise waren sie über viele Generationen hinweg ein selbstverständlicher Bestandteil der Ernährung, bevor Fleisch sie als wichtigste Eiweißquelle zunehmend von den Tellern verdrängte. Der Körper gewöhnt sich meist recht schnell wieder daran, wenn Hülsenfrüchte regelmäßig gegessen werden. Außerdem können bestimmte Gewürze die Bekömmlichkeit zusätzlich unterstützen – etwa Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchel, Anis, Bohnenkraut, Koriander, Majoran, Bockshornkleesamen oder Asafoetida.

  2.  Getreide, Nudeln & Co. – der Rahmen für viele Gerichte

Reis, Nudeln, Hafer- und Dinkelflocken, Hirse, Bulgur und Couscous sowie Pseudogetreide – wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen.

Sie alle sind oft Ausgangspunkt für etwas, das satt macht, das neutral ist – und das sich mit allem kombinieren lässt.

Reis – ich bevorzuge hier Naturreis auch roten oder Wildreis – bietet sich optimal als Grundlage für Bowls, Currys, Saucengerichte zu Gebratenem oder Gegrilltem.

Nudeln in allen Formen, Farben und Zutaten (Weizen, Dinkel, Erbsen, Linsen …) sind die schnelle Lösung für Tage, an denen es unkompliziert sein soll. Die Grundzutaten für Nudeln sind Mehl, Wasser, etw. Öl und Salz – und somit vegan. Natürlich gibt es auch Sorten, die mit Ei hergestellt werden. Ein Blick auf die Verpackung gibt hier leicht Klarheit.

Hafer- und Dinkelflocken sind für mich mehr, als Teil eines guten und nährhaften Müslis am Morgen. Sie eignen sich hervorragend als Bindemittel für Leibchen (Buletten) – je nachdem der Gemüsegarten gerade bietet, in unzähligen Geschmacksvarianten. Selbstgemachte Müsliriegel für Zwischendurch gelingen schnell und unkompliziert.

Bulgur bevorzuge ich als Grundlage für bunte Bowls – warm oder kalt – im Sommer wie Winter. Ein fruchtiger Salat, mit Paprika, Tomaten, Nüssen und Datteln ist in den Sommermonaten ist schnell in der Zubereitung und möchte ich nicht mehr missen.

Hirse, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen bringen Abwechslung in meinen Ernährungsalltag. Auch als wichtige Nährstofflieferanten – von Kohlenhydraten, Eiweiß, hochwertige ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium oder Zink habe ich sie schätzten gelernt.

Die Zubereitung ist keine Hexerei und mit dem Kochen von Reis vergleichbar. Einfach die doppelte Menge an Wasser, beispielsweise 2 Tassen zum Kochen bringen, 1 Tasse gewaschenen Quinoa, Buchweizen … hinzufügen und das Ganze auf kleiner Flamme köcheln lassen. 15-20 Minuten später einfach das „Supergrain“ mit Gemüse oder Hülsenfrüchte genießen.

3.  Nüsse, Samen & Datteln – kleine Dinge mit großer Wirkung

Nüsse und Samen stehen immer griffbereit. Ich finde Chiasamen, Koriandersamen, Hanfsamen, Cashew, Mandeln, Wallnüsse etc. machen die pflanzliche Küche so besonders. Sie sind nicht nur eine geschmackliche Aufwertung, sondern machen auch jede Mahlzeit vollwertiger. Einige Beispiele wie sie in meinen Alltag Verwendung finden:

Cashew-Nüsse verwende ich als Basis für die Zubereitung von Milch, Joghurt, Dips oder Aufstriche. Hört sich vielleicht jetzt sehr aufwendig an, ist es tatsächlich aber nicht. Mit Hilfe eines starken Standmixer mach in nur einer Minute die Grundmasse. Restliche Zutaten, wie Kräuter für Dips oder Saucen dazu – fertig. Mache ich frischen Joghurt oder Frischkäse – erledigen Bakterien in 24 – 48 Stunden den Rest. Cashew Nüsse können beliebig durch Mandeln, oder Wallnüsse ersetzt werden.

Nuss Mus (Mandel oder Erdnussmus) – ein Löffel davon kann ein ganzes Gericht verändern: ein Dressing wird cremiger, ein Frühstück sättigender, eine Sauce runder.

Tahini (Sesam Mus) für eine schnelle Sauce oder ein Muss für einen guten Hummus.

Flohsamenschalen und Leinsamenschrot sind in meiner Küche vor allem kleine Helfer mit großer Wirkung. Beide eignen sich hervorragend als natürliche Bindemittel und Verdickungsmittel – besonders bei veganem Käse, Aufstrichen, Saucen oder beim Backen. Während Flohsamenschalen besonders stark quellen, sorgt Leinsamenschrot zusätzlich für Struktur und Stabilität.

Datteln finden in meiner Küche in vielen Gerichten Verwendung. Ob deftig, süß oder in Kuchen – machen sie das Geschmackserlebnis komplett.

Das sind keine Hauptzutaten – aber oft genau das, was ein Gericht komplett macht.

4.  Proteinreich & vielseitig

Pflanzliche Proteinprodukte wie Sojagranulat oder Geschnetzeltes sind einfach pflanzliches Eiweiß – meist aus Soja, Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten – das so vorbereitet wird, dass unterschiedliche Konsistenzen entstehen.

Man kann es sich ähnlich vorstellen wie Brot oder Pasta: Auch dort wird aus einfachen Zutaten – Mehl und Wasser – durch Verarbeitung eine bestimmte Form oder Struktur geschaffen.

Kleine Stückchen für Bolognese, größere Streifen für Geschnetzeltes, Würfel, Medaillons, oder Granulat – die Grundlage bleibt dabei erstaunlich einfach: pflanzliches Eiweiß, Wasser und Verarbeitung durch Hitze und Druck.

Ein klarer Vorteil dieser Produkte ist lange Haltbarkeit, die schnelle Zubereitung, guter Eiweißlieferant, ihr vielseitiger Einsatz und günstig im Einkauf.

Entgegen einer verbreiteten Annahme bieten die Produkte tatsächlich eine praktische Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß in unterschiedliche Formen zu bringen – ähnlich wie man aus Kartoffeln Pommes, Püree oder Kroketten machen kann.

5.  Gewürze – die eigentliche Abwechslung

Wenn ich etwas verändern möchte, dann greife ich nicht unbedingt zu neuen Zutaten – sondern zu anderen Gewürzen oder Kräutern. So entstehen mit den gleichen Grundlagen völlig unterschiedliche Gerichte: Mal warm und würzig, mal frisch und leicht, mal etwas schärfer. Paprika, Kurkuma, Kreuzkümmel, Pfeffer, Chili – je nach Stimmung.

Zwei besondere Helfer in meiner Küche möchte ich an dieser Stelle speziell erwähnen, weil sie tatsächlich in der herkömmlichen kaum bekannt ist:

Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, ist ein vulkanisches Steinsalz aus Südasien, das vor allem durch seinen intensiven, leicht schwefeligen Geschmack bekannt ist. Genau dieser Geschmack erinnert viele Menschen an Ei und macht Kala Namak in der veganen Küche besonders beliebt. Schon eine kleine Menge verleiht Tofu-Rührei, veganem Eiersalat, Aufstrichen, Mayonnaise oder Kichererbsen-Omelette ein typisches „Ei-Aroma“. Das Salz enthält Schwefelverbindungen, die für den charakteristischen Geruch verantwortlich sind. Wichtig zu wissen: Kala Namak sollte eher sparsam verwendet und am besten erst am Ende des Kochens hinzugefügt werden, da der Geschmack durch starke Hitze etwas verloren gehen kann.

Hefeflocken sind inaktive Hefe, die getrocknet und zu feinen Flocken verarbeitet wird. Wer sie bisher noch nie verwendet hat: Geschmacklich erinnern Hefeflocken viele Menschen an Käse – leicht würzig, nussig und herzhaft. Genau deshalb sind sie in der pflanzlichen Küche so beliebt. Ich verwende sie gerne zum Würzen von Saucen, streue sie über Pasta, mische sie in Aufstriche oder verwende sie für cremige Dressings und Dips. Auch über Ofengemüse, Salate oder Popcorn gestreut sorgen sie schnell für mehr Geschmack. Neben ihrem Geschmack bringen Hefeflocken auch ernährungsphysiologisch einige Vorteile mit: Sie enthalten pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und liefern je nach Produkt verschiedene B-Vitamine. Manche Sorten sind zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert – ein Blick auf die Verpackung lohnt sich hier. Hefeflocken sind oft genau die Zutat, die aus einem guten Gericht ein richtig gutes Gericht macht.

Das macht meinen Alltag abwechslungsreich, ohne dass ich ständig neue Dinge kaufen muss.

Und was entsteht daraus?

Das Spannende ist: wie oben schon erwähnt, koche ich selten nach Rezept. Ich kombiniere nach Lust und Laune, besser gesagt: nach Appetit.

Reis, Gemüse und Kichererbsen werden zu einer Bowl.
Linsen, Tomaten und Gewürze zu einer Suppe.
Nudeln, etwas Gemüse und Nuss Mus zu einer schnellen Sauce.

Diese Basics – kombiniert mit der bunten Vielfalt, die uns der Gemüsegarten je nach Saison schenkt – machen meinen Essensalltag täglich abwechslungsreich. Wenn man zusätzlich darauf achtet, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, entsteht automatisch Vielfalt. Denn mit jeder Jahreszeit verändert sich auch, was auf den Teller kommt. Viele meiner liebsten Kombinationen entstehen genauso – ohne viel Planung, einfach aus dem, was gerade da ist.

Kein System – sondern Gewohnheit

Mein Vorratsschrank ist kein perfektes System. Er ist nicht durchgeplant oder besonders organisiert. Er ist einfach mit mir und meinen Gewohnheiten gewachsen.

Mit der Zeit haben sich genau die Lebensmittel etabliert, die ich immer wieder verwende. Die zuverlässig funktionieren. Die sich leicht kombinieren lassen. Und vor allem, die mir schmecken.

Vegane Ernährung in meinem Alltag besteht nicht aus besonderen Produkten oder aufwendigen Rezepten. Sondern aus einfachen Grundlagen, die immer da sind – und die sich immer wieder neu zusammensetzen lassen.

Es ist weniger eine feste Struktur als ein Gefühl dafür, was funktioniert. Vielleicht wirkt das jetzt alles unspektakulär. Aber genau das ist der Punkt:

Nicht kompliziert denken – sondern einfach anfangen.

Mein Tipp:

Im Buch „Verwürzt Vegan“ von Andreas Scholten findest du – wie ich finde – eine sehr gute und ausführliche Übersicht, wie sich ein pflanzlicher Vorratsschrank entwickelt und aussehen kann.

Ich finde die Rezepte in diesem Buch sind sehr kreativ und alltagstauglich.