Was in meinem veganen Kühlschrank fast nie fehlt

Nachdem wir gemeinsam einen Blick in meinen Vorratsschrank geworfen haben, öffnen wir heute die nächste Tür.

Denn wenn mich Menschen fragen: „Was isst du eigentlich als Veganerin den ganzen Tag?“, dann reicht oft schon ein Blick in meinen Kühlschrank. Viel besser als jede Erklärung.

Was viele überrascht: Auch hier sieht vieles ganz normal aus.

Ein paar Aufstriche. Pflanzliche Butter. Gemüse. Tofu. Brotbelag. Frischkäse. Ein paar Gläser mit selbst Gemachtem. Lebensmittel, die meinen Alltag einfach machen.

Vielleicht unterscheidet sich mein Kühlschrank weniger von deinem, als du im ersten Moment vermuten würdest.

Vegane Butter – einfach, vielseitig und selbstverständlich

Vegane Butter gehört für mich genauso selbstverständlich in den Kühlschrank wie bei den meisten Menschen.

Sie landet morgens auf einer Scheibe Brot, macht Kartoffelpüree cremig oder verfeinert Gemüse und Saucen.

Viele denken bei pflanzlicher Butter an ein hoch verarbeitetes Produkt. Tatsächlich besteht sie meist aus pflanzlichen Ölen und Fetten, Wasser, etwas Salz und natürlichen Emulgatoren – also aus Zutaten, die man gut nachvollziehen kann.

Sie erfüllt genau denselben Zweck wie Butter – nur eben ohne Milch.

Manchmal vergesse ich sogar, dass sie für viele Menschen noch als „Alternative“ gilt. Für mich ist sie längst das Original.

Tofu – wahrscheinlich das meistunterschätzte Lebensmittel

Kaum ein Lebensmittel wird so häufig unterschätzt wie Tofu. Dabei ist er erstaunlich einfach und dabei so vielseitig.

Aus Sojabohnen wird zunächst Sojamilch hergestellt. Diese wird – ähnlich wie bei Käse – mit Nigarisalz zum Stocken gebracht. Anschließend wird die Masse gepresst. FERTIG!  Mehr steckt im Grunde nicht dahinter.

Tofu schmeckt von Natur aus eher zurückhaltend. Genau das macht ihn so vielseitig. Er nimmt Gewürze und Marinaden wunderbar auf und kann deshalb immer wieder anders schmecken.

Bei mir landet er gebraten in Bowls, als Füllung für Sandwiches, im Curry, in Aufstrichen, auf Salaten oder zerbröselt als Rührei-Alternative mit Kala Namak.

Oft mariniere ich gleich mehrere Stücke auf einmal. Dann habe ich für die nächsten Tage bereits etwas vorbereitet – perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Meal Prep.

Tempeh – aus ganzen Bohnen gemacht

Tempeh kennen deutlich weniger Menschen als Tofu. Eigentlich völlig zu Unrecht.

Er besteht aus ganzen Sojabohnen, die gekocht und anschließend mit einer Edelkultur fermentiert werden. Während der Fermentation wachsen die Bohnen zu einem festen Block zusammen. Wer keine Sojabohnen mag – greift einfach zu Tempeh aus diversen anderen Bohnenarten. 

Mehr Natur geht fast nicht. Durch die Fermentation entsteht ein angenehm nussiger Geschmack und eine angenehm feste Konsistenz.

Besonders gerne schneide ich Tempeh in Streifen, mariniere ihn und brate ihn knusprig an. Zusammen mit Salat, Gemüse und einer guten Sauce entsteht daraus in wenigen Minuten ein Sandwich oder Wrap.

Seitan – erstaunlich einfach

Auch Seitan wirkt auf viele zunächst geheimnisvoll. Dabei entsteht er aus einer einzigen Grundzutat: Weizeneiweiß, dem sogenannten Gluten.

Vereinfacht gesagt wird aus einem Teig die Stärke in Wasser ausgewaschen. Übrig bleibt das Eiweiß, das anschließend gekocht oder gedämpft wird. Je nach Würzung entsteht daraus eine erstaunlich vielseitige Grundlage.

Ich verwende Seitan gerne für Geschnetzeltes, dünne Scheiben als Brotbelag oder für schnelle Pfannengerichte.

Frischkäse – gekauft oder selbst gemacht

Frischkäse gehört ebenfalls fast immer zu meinem Kühlschrank. Manchmal kaufe ich ihn, oft mache ich ihn aber selbst.

Besonders gerne verwende ich Cashewkerne. Mit Wasser püriert entsteht innerhalb weniger Minuten eine wunderbar cremige Grundlage.

Lässt man sie anschließend mit Milchsäurebakterien fermentieren, entwickelt sich ganz natürlich das typische Frischkäsearoma. Das Ganze passiert einfach über Nacht. Je nach Lust kommen Kräuter, Pfeffer, Knoblauch oder Paprika dazu.

So entstehen immer wieder neue Varianten.

Brotbelag – genauer hinschauen lohnt sich

Manchmal gibt es auch in meinem Kühlschrank vegane Wurst. Wenn es mal schnell gehen soll oder die Motivation zum Kochen gerade eine kleine Pause macht.

Ich bevorzuge Produkte, deren Zutaten ich verstehe und nachvollziehen kann. Ein gutes Beispiel dafür sind die Produkte von HERBARSCH. Dort stehen Hülsenfrüchte, Gemüse, Gewürze und Kräuter im Mittelpunkt – eine lange Zutatenliste? Fehlanzeige.

Interessant finde ich in diesem Zusammenhang einen Gedanken, über den kaum gesprochen wird. Veganen Produkten wird häufig vorgeworfen, sie seien zu stark verarbeitet.

Gleichzeitig wird selten hinterfragt, was eigentlich alles hinter einem Stück tierischer Wurst steckt. Denn die Zutatenliste erzählt längst nicht die ganze Geschichte.

Bereits bei der Haltung der Tiere beginnt eine Kette von Einflüssen, die später im fertigen Produkt gar nicht mehr sichtbar sind. Zusätze im Futtermittel, mögliche Behandlungen mit Tierarzneimitteln, unterschiedliche Hilfsstoffe im Herstellungsprozess oder Aromen, die auf der Verpackung häufig nur unter der Sammelbezeichnung „Aroma“ angegeben werden, ohne dass ihre einzelnen Bestandteile ersichtlich sind.

Die eigentliche Verarbeitung beginnt also lange bevor aus Fleisch Wurst wird. Vielleicht sollten wir uns deshalb öfter fragen, welche Geschichte dieses tierische Lebensmittel bereits hinter sich hat.

Bei vielen pflanzlichen Produkten empfinde ich diese Transparenz als deutlich größer. Wenn ich die Zutatenliste eines Tofus, eines veganen Brotbelags oder eines Cashew-Frischkäses lese, erkenne ich meist sehr gut, woraus das Produkt hergestellt wurde. Bohnen, Erbsen, Cashewkerne, Rapsöl, Kräuter oder Gewürze – die Grundlage des Produkts ist für mich nachvollziehbar.

Bei tierischen Produkten endet diese Transparenz für mich an der Zutatenliste. Denn sie erzählt nicht die Geschichte davor – also wie das Tier gehalten, gefüttert oder behandelt wurde. Genau deshalb schaue ich nicht nur auf das, was auf der Verpackung steht. Mich interessiert auch, was ihr verborgen bleibt.

Natürlich gibt es – wie bei allen Lebensmitteln – auch hier einzelne gesetzliche Ausnahmen, etwa bei bestimmten Verarbeitungshilfsstoffen. Die eigentlichen Zutaten, aus denen das Produkt besteht, müssen jedoch deklariert werden.

Genau deshalb schaue ich nicht nur auf die Länge einer Zutatenliste. Mich interessiert vielmehr die Geschichte eines Lebensmittels. Und die beginnt bei tierischen Produkten lange vor der eigentlichen Verarbeitung – bei der Haltung, der Fütterung und möglichen Behandlungen der Tiere. All das bleibt auf der Verpackung unsichtbar.

Ich persönlich finde deshalb nicht nur wichtig, was auf einer Verpackung steht, sondern auch, was sie nicht erzählen kann. Denn manchmal beginnt die eigentliche Geschichte eines Lebensmittels lange bevor es überhaupt in meinem Kühlschrank landet.

 Meal Prep macht vieles einfacher

Viele glauben, veganes Essen bedeute täglich lange in der Küche zu stehen. Ich würde sagen, dass es bei mir nicht mehr oder weniger ist, als bei jedem anderen. Meistens weniger als mehr.

Wenn ich Tofu mariniere, bereite ich gleich mehrere Portionen vor. Wenn ich Frischkäse mache, reicht er oft für mehrere Tage. Tempeh wird gleich mitgebraten. So ist immer etwas da.

Morgens entsteht daraus schnell ein Sandwich für unterwegs. Mittags landet derselbe Tofu auf einer Bowl. Abends kommen noch ein paar frische Tomaten und etwas Salat dazu.  Die Zutaten verändern sich kaum. Nur die Kombinationen von Gewürzen und Zubereitungsarten macht den Unterschied – besser gesagt die Abwechslung.

Was mein Kühlschrank eigentlich zeigt

Wenn ich meinen Kühlschrank öffne, sehe ich Möglichkeiten. Lebensmittel, die unkompliziert sind, vielseitig schmecken und sich immer wieder neu kombinieren lassen.

So sieht mein veganer Alltag in Bezug auf Essen aus. Er besteht aus Gewohnheiten und einfachen Lebensmitteln. Und vor allem aus der Erkenntnis, dass gutes Essen unkomplizierter ist, als viele vermuten.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist, was in meiner Küche sonst noch zu finden ist, dann wirf auch einen Blick in meinen Beitrag „Ein Blick hinter die Kulissen – Was mein Vorratsschrank erzählt“. Dort zeige ich dir die Grundlagen, auf denen mein veganer Alltag aufbaut.