VEGAPLANT, August 2022
Ganz ehrlich … es interessiert kaum jemanden, welche Nährstoffe ich zu mir nehme, bis ich sage: „Ich lebe Vegan“.
Das ist wohl ein Phänomen, mit dem man als Veganer leben muss. Aber kein Problem! Denn mit der Umstellung auf eine vegane Ernährung, wird dein Wissen über die Lebensmittel, darin enthaltene Nährstoffe und Wirkung im Körper mehr. Du wirst sehen, dass es auch Spaß macht, „plötzlich“ so viel Hintergrundwissen über deine Nahrung zu haben, und es auch in Gesprächen weitergeben zu können.
Die meisten Menschen verbinden zum Beispiel Eisen oder Eiweiß mit Fleisch, Calcium mit Milch und Jod mit Fisch. So wird es uns schließlich von Kindesbeinen an auch beigebracht.
„Tatsächlich benötigt unser Körper lediglich bestimmte Nährstoffe – nicht bestimmte Lebensmittel!“
Also zum Beispiel …
EISEN und ZINK – nicht Fleisch!
CALCIUM – nicht Milch!
VITAMIN B12 – nicht Käse!
EIWEISS – keine Eier!
Wie kommst du als Veganer zu diesen Nährstoffen?
EISEN
Wofür?
Eisen braucht man für den Sauerstofftransport im Blut, sowie als Sauerstoffspeicher in der Muskulatur. Außerdem ist wichtig für die Energiegewinnung und die Herstellung von Hormonen.
Vorkommen?
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen (Mung-, Soja-, weiße Bohnen und daraus produzierte Erzeugnisse, wie z. B. Tofu), Kichererbsen, etc.
- Nüsse und Ölsaaten: Kürbiskerne, Sesam (bzw. Tahin), Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, etc.
- Getreide und Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Hirse (Korn), Hafer (Korn), Dinkel und Grünkern (Korn), Naturreis, etc.
- Gemüse: Fenchelblatt, Portulak, Endivie, Feldsalat, gekochte Schwarzwurzel, Rucola, Zucchini, etc.
- Trockenfrüchte: Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel
Was bedeutet eigentlich Bioverfügbarkeit?
Durch die biochemischen Zusammensetzungen der einzelnen Nährstoffe, kann der Körper mehr oder weniger davon aufnehmen und umwandeln. Einfach gesagt: wie viel % des Nährstoffes bleiben tatsächlich nach der Verdauung im Körper und können verwerten werden. Tatsächlich haben in Bezug auf Eisen tierische Lebensmittel eine etwas höhere Bioverfügbarkeit. Jedoch durch eine gute Zusammenstellung der Speisen lässt sich die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eiweiß leicht erhöhen und erreichen somit die gleiche wie in tierischen Lebensmitteln
ZINK
Wofür?
Zink unterstützt alles in und um unsere Zellen. Unter anderem betrifft das den Säuren-Basen-Haushalt, Entgiftung von Alkohol oder den Sehvorgang. Zink ist gut für die Wundheilung und stärkt unser Immunsystem.
Vorkommen?
- Vollkorn- und Pseudogetreidesorten wie Buchweizen
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen – vor allem Kürbiskerne
CALCIUM
Wofür?
Calcium ist für den Aufbau und Stabilisierung von Knochen und Zähnen verantwortlich. Außerdem beeinflusst es auch die Blutgerinnung, den Säure-Basen-Haushalt, Muskel und Nerven.
Vorkommen?
- (Blatt-)Gemüsesorten wie Grünkohl, Rucola, Pak Chor, Brokkoli, Mangold, Spinat
- Wildkräuter wie Löwenzahn
- Mandeln, Hasel- und Paranüsse
- Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa)
- Sesam, Chia- u. Hanfsamen, Mohn
- Soja
- Kichererbsen
VITAMIN B12
Es handelt sich wahrscheinlich um den bekanntesten und kritischsten Nährstoff in der veganen Ernährung. Es handelt sich dabei um einen Mikronährstoff, der weder von Pflanzen noch Tieren gebildet wird. Mikroorganismen, also genauer manche Bakterien im Erdboden bilden dieses Vitamin. Teilweise geht man davon aus, dass man über ungewaschenes Gemüse seinen Bedarf an Vitamin B12 decken kann. Diese Aussage kann bis heute leider nicht wissenschaftlich belegt werden.
Bakterien in unserem Dickdarm könnten es zwar bilden, die Aufnahme des Vitamins ins Blut findet allerdings schon vorher im Dünndarm statt. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist eine ergänzende Versorgung durch ein (vegane) V12 Präparat notwendig.
Übrigens …den Tieren der Fleischindustrie wird Vitamin B12 über das Futter zugeführt, weshalb Fleisch, Vitamin B12 enthält.
Wofür?
Vitamin B12 ist an der Blutbildung sowie der Herstellung von Serotonin beteiligt. Serotonin reguliert den Blutdruck, hebt unsere Stimmung und spielt im Schlaf-Wachrythmus eine wichtige Rolle. Weiters ist V12 für eine gesunde Funktion des Nervensystems und Zellteilung verantwortlich.
Vorkommen?
lediglich in Spuren in:
- Knollen- und Wurzelgemüse
- Vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut und Bier
- angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks, Fleischalternativen, Zahnpasta oder spezielle Säfte
Allerdings reichen die genannten Quellen laut Wissenschaft nicht aus, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Deshalb solltest du auf eine beliebige Form von Supplement zurückgreifen. Ob in Tabletten oder flüssiger Form, die synthetische Herstellung von Vitamin B12 ist bereits seit Jahrzehnten möglich.
EIWEISS = PROTEINE
Wofür?
Eiweiß ist der Baustoff für unsere Körpersubstanz. Das heißt Gewebe, Muskel oder Knochen bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Eiweiß. Aber auch Hormone oder Abwehrzellen des Immunsystems sind aus Proteinen aufgebaut.
Zur Energieversorgung werden von unserem Körper vorzugsweise Kohlenhydrate oder Fette verbraucht. Jedoch kann auch Eiweiß im Notfall dafür genutzt werden, z.B. um das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Vorkommen?
- Hülsenfrüchte, wie z. B. Erbsen, Linsen …
- Bohnen, insbesondere Sojabohnen – sie haben die gleiche Proteinqualität wie tierische Lebensmittel
- Vollkorngetreide, in gemahlener oder gekeimter Form
- Pseudogetreidesorten (Amaranth, Buchweizen, Quinoa)
- Nüsse und Samen
- Sprossen und grünes Blattgemüse als ergänzende Proteinquellen
Wie ich schon im Beitrag „Vegan ist ungesund“ erwähnt habe, kannst du dir sicher sein, dass dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht, durch pflanzliche Lebensmittel bekommt!
„Alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, werden ursprünglich von Pflanzen produziert!“
Die Natur stellt uns also alles zur Verfügung, was wir brauchen. Es gibt also kein tierisches Nahrungsmittel, das ein Monopol auf einen Nährstoff hat.
„Einem gesunden, natürlichen und veganen Lebens steht also nicht mehr im Wege!“
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BARBARA LABMAYER – Vegane Ernährungstrainerin | Vegane Ernährungsberatung für gesundes & nachhaltiges Leben
Persönliche Beratung – Gastronomie Beratung | Vorträge mit Humor für Unternehmen, Schulen, Öffentliche Einrichtungen, Private Gruppen
Gmunden – Vöcklabruck – Traunviertel – Salzkammergut – Innviertel – Oberösterreich
